Spiermassa opbouwen

Deze tekst is in ontwikkeling. Stuur gerust een bericht als je er een opmerking over hebt of als er wat ontbreekt.

Je bent hier om spiermassa op te bouwen. Dit is een webshop waarin we anabolen verkopen, maar alleen anabolen zijn niet genoeg om veel spiermassa op te bouwen. Er zijn zelfs mensen die, ook met anabolen, weinig spiermassa op weten te bouwen. Daarom maken we deze pagina.

Hier leggen we uit hoe je spiermassa opbouwt. Waarschijnlijk weet je al deze dingen al of weet je zelfs beter. Zo niet, dan is dit een mooie kans om meer resultaat te halen. We houden deze tekst zo kort mogelijk.

Dit zijn de verschillende factoren om spiermassa op te bouwen, van belangrijk naar triviaal:

1. Voeding
2. Training
3. Lifestyle
4. Supplementen

1. Anabolen

Het valt natuurlijk op dat anabolen helemaal apart staat. In de bovenste lijst zouden ze op elke plek kunnen staan of helemaal kunnen ontbreken, dat is afhankelijk van jou.

Voeding

Dit is het belangrijkste. Voeding geeft het lichaam brandstof, bouwstenen en signalen om spiermassa, maar bijvoorbeeld ook vet op te bouwen.

• Calorie overschot: Eet meer dan je verbruikt, naturel +500 kCal, met anabolen mag het veel meer zijn. Je kunt berekenen hoeveel je verbruikt hoeveel je eet. Dat is niet zo betrouwbaar, maar een prima begin. Het is ook mogelijk, en vaak doeltreffender, om een paar maaltijden door te rekenen en meer te gaan eten totdat je aankomt op de weegschaal.
• Eiwit: 1.9 ± 0.3 g per kg lichaamsgewicht. Neem 2 g voor eenvoud. Rund, kip, vis, eieren, plantaardige eiwitten en eventueel zuivel.
  70 kg lichaamsgewicht heeft 133 gram eiwit nodig. Dat is ruim 20 eieren of 5 kipfilets of 5 kippenpoten.
• Koolhydraten: 4.5 ± 1.5 g per kg lichaamsgewicht. Groente, fruit, volkoren granen, aardappel.
• Vet: 1 g per kg lichaamsgewicht. Gezonde vetten uit avocado, vette vis, noten en olijfolie.
• Timing: Eet 3 - 4 keer per dag en eet meteen na het trainen eiwitten en koolhydraten.

Fouten die gemaakt worden:

• Niet genoeg eten: de zogenaamde Hardgainer. Je eet minder dan je denkt of hebt meer nodig.
  Eet meer!
• Niet genoeg eiwitten eten: eiwitten zijn duurder en moeten vaak klaar gemaakt worden.
  Eet gemakkelijke eiwitten als experiment. Kom je dan wel aan? Koop meer verschillende eiwitten en leer ze klaar te maken.
• Te veel bewerkt eten: als je echt niet aankomt, dan kan bewerkt eten helpen. Houd er wel rekening mee dat bewerkt eten over het algemeen minder (goede) voedingsstoffen bevat.

Training

Net wat minder belangrijk dan voeding, maar wel essentieel is training. Het beschadigt specifieke spieren, die vervolgens groeien door herstel, maar geeft het lichaam ook een signaal om spiermassa op te bouwen.

• Intensiteit: Hoe dichter je zit bij het absolute maximale aantal herhalingen dat je kunt doen, hoe meer je zult groeien.
• Progressive overload: maak de oefening elke keer zwaarder. Dat kun je doen door het gewicht zwaarder te maken, extra herhalingen te doen, een strictere vorm of een extra set. Hiervoor moet je gewichten en het aantal herhalingen noteren.
• Compound oefeningen als basis. Bouw elke training rondom compound oefeningen als de squat, deadlift, optrekken, bankdrukken en overhead press.
• Aantal herhalingen: 4-30 herhalingen stimuleren spiergroei. Het is belangrijker bij welk aantal herhalingen jij het meest intens kunt trainen. Dat is vaak bij 8 - 12 herhalingen.
• Training frequentie: je kunt elke spiergroep 1 of 2 keer per week trainen. Met anabolen herstel je sneller, dus kun je vaker per week trainen.
• Rust tussen sets: 60 - 90 seconden rust is het beste voor spiergroei. Zorg dat je de rusttijd weet, zodat dit niet een onbekende (saboterende?) factor is in intensiteit en progressive overload.

Fouten die gemaakt worden:

• Geen progressive overload, waardoor je niet intensief genoeg traint.
• Te veel isolatie oefeningen, waardoor veel spieren geen aandacht krijgen en spiergroei uiteindelijk beperkt blijft.
• Geen goede vorm gebruiken, waardoor je blessures kunt krijgen. Soms is de vorm wat slechter ten dienste van progressive overload, zorg dat je daarna weer terug gaat naar correcte vorm.

Lifestyle

Hoe jij leeft heeft ook invloed op training. Het bepaalt bijvoorbeeld hoe gezond en consistent je bent en of je goed herstelt.

• Slaap 7 - 9 uur per nacht. Slaap is belangrijk voor herstel en spiergroei.
• Stress: vermijd onnodige/nutteloze stress.
• Drink 3 - 4 liter water per dag.
• Consistentie: je moet voeding, training en rust voldoende goed blijven doen om spiermassa op te bouwen en vast te houden.

Fouten die gemaakt worden:

• Snel resultaat verwachten.

Supplementen

Dit is het minst belangrijk. Je kunt supplementen gebruiken om tekorten aan te vullen of voor wat gemak.

• Eiwitpoeder: dit kun je nemen na de training als je geen zin of tijd hebt om wat te eten.
• Creatine: een van de weinige supplementen die bewezen helpen om spiermassa en kracht te vergroten. Het effect is klein.
• Multivitamine: ondanks dat je gezond eet, kun je toch een tekort hebben aan bepaalde vitamines of mineralen. Als je aan krachttraining doet dan heb je van een aantal vitamines en mineralen meer nodig. Het kan nuttig zijn om een multivitamine, magnesium en zink te nemen.
• Visolie (Omega-3): dit helpt voor herstel, beschermt hart en vaten en helpt om ontstekingen te kalmeren.

Fouten die gemaakt worden:

• Elk nieuw hip supplement voor spiermassa nemen, wat natuurlijk nooit werkt.

Anabolen

Wanneer je bovenstaande dingen voldoende goed doet, groei je op natuurlijke wijze al. Voeg je daar anabolen aan toe, dan heeft dat een groot effect, ook al is het een lage dosis. Eet of train je niet goed, dan kunnen anabolen helpen om daarvoor te compenseren. Eet of train je slecht en mis je bepaalde mineralen, dan is het mogelijk dat zelfs anabolen weinig resultaat geven.
Een paar overwegingen bij het nemen van anabolen:

• Testosteron is de basis van anabolen. Andere middelen zijn hier variaties op.
• Een lage dosis Testosteron, 250 mg/wk, zou al een heel mooi resultaat moeten geven als de rest in orde is.
• Pillen werken snel en kort, ideaal om te proberen. Heb je bijwerkingen, dan zijn deze snel weg wanneer je stopt.
• Zorg dat je een plan hebt wanneer je gaat kuren. Dus weet wat je neemt en wanneer je gaat stoppen.

Fouten die gemaakt worden:

• Te veel nemen
• Afhankelijk worden van anabolen