Hoe train je correct voor spiermassa

Anabolenkoning | Geschreven op 02-09-2026 | over training, spiermassa

Onderwerp: Training voor spiermassa

Na de eerste groei als beginner en extra groei wanneer je goed eet en traint, val je vaak stil of krijg je last van blessures. Kunnen we dat vermijden?

Je begint te trainen. Na een beginperiode van wennen en de basis leren, merk je dat je snel sterker wordt. Je merkt ook dat jouw spieren groeien, maar veel mensen moeten het daarbij niet van de spiegel hebben. Deze feedback komt op een moment dat je merkt dat een t-shirt strak gaat zitten bij armen en borst of bij een opmerking van anderen. De weegschaal geeft meer gedetailleerde feedback, maar kan misleidend zijn. Na een tijd merk je dat je minder snel groeit, of wil je de nadruk meer leggen op bepaalde spieren en dan probeer je de oefeningen en training te verbeteren. Vrijwel iedere sporter doet, vroeg of laat, ook wat aan zijn voeding en dan ervaart hij dat niet alleen het bewegen van de gewichten voor de groei van spiermassa zorgt, maar dat er een heel lichaam aan vast zit wat goed moet werken.
Met het groeien van de spiermassa ontwikkelt de rest van het lichaam zich ook mee, vooral op de volgende manieren:

Zenuwstelsel: in het begin ontwikkelt dit zich snel zodat je sneller en meer verschillende spiervezels kunt aanspreken, je merkt dan dat je sterker wordt.
Hersenen en CNS: je leert de oefeningen goed te doen en gaat deze automatisch kunnen doen zonder nadenken en met goede balans, ook dit gaat in het begin snel en je merkt dat je steeds meer gewicht aan kunt.
Pezen en banden (bindweefsel): deze ontwikkelen zich langzamer dan de spieren, maar over lange tijden worden ze wel veel sterker en passen ze zich echt aan.
Botten: de botten worden sterker en zwaarder naarmate je sterker wordt.
Spijsvertering: past zich in het begin aan aan verandering van dieet en blijft zich langzaam aanpassen. Door de verandering van samenstelling van het lichaam, minder vet, meer spiermassa, meer activiteit, veranderen de verhoudingen tussen veel hormonen, die hun eigen invloed op spijsvertering en hersenen hebben. Dit blijft zich ontwikkelen tot ver in de gevorderde fase.
Hart en vaten: het lichaam gaat sneller anticiperen op zware oefeningen door sneller bloedruk op te bouwen, weefsels raken beter doorbloed en later groeit de hartspier.

Laten we eens kijken welke merkbare rol deze aanpassing speelt bij de verschillende stadia van een krachtsporter:

Beginner (0-1 jaar): Wanneer je begint met trainen, dan leer je eerst hoe je de oefeningen moet doen en krijg je meer vertrouwen en balans bij de moeilijkere oefeningen, zoals de squat. Je leert de bewegingen steeds beter te doen. Het zenuwstelsel past zich aan om steeds grotere delen van de spier aan te spreken tijdens de oefeningen. Alleen al om die redenen kun je steeds meer gewicht aan. De spieren worden veel zwaarder belast dan voordat je begon met trainen, dus ze groeien snel. Op een gegeven moment kun je de oefeningen doen zonder erbij na te denken en kun je grote delen van de spieren snel aanspreken en dan is de snelle vooruitgang weer voorbij. Nu zou je de voeding kunnen verbeteren als je dat nog niet gedaan hebt en daar gaat de spijsvertering zich op aanpassen en je gaat weer groeien.
Gemiddeld (0-3 jaar): Je hebt nog wat voordeel van aanpassing van het zenuwstelsel en leert ook nieuwe oefeningen bij. Als je goed blijft eten, dan gaat de spijsvertering zich daar steeds beter op aanpassen. Sommige aanpassingen op voeding kunnen wel een jaar duren. Vaak verbeteren mensen hun dieet in meerdere stappen en elke aanpassing duurt weer even. Als je inderdaad aanpassingen maakt in voeding en, indien nodig, wat experimenteert met training, dan kun je tijdens deze fase prima blijven groeien. Je wordt steeds sterker en hier kun je problemen krijgen met pezen en bindweefsel. Deze groeien minder snel dan spiermassa en hebben tijd nodig om zich aan te passen. Naast het experimenteren met oefeningen en programma’s, om te kijken wat werkt voor groei, moet je ook echt rekening gaan houden met blessures.
Gevorderde (3+ jaar): Veruit het meeste voordeel van de aanpassingen heb je wel gehad. Blessures en problemen die langer duren om zich te ontwikkelen, zoals groei van de hartspier, kunnen een rol gaan spelen.

Kort samengevat zien we het volgende. Je gaat de spieren eerst steeds beter aan kunnen spreken omdat je de oefeningen nog leert en hersenen en zenuwstelsel zich aanpassen. Dit zorgt voor de eerste vooruitgang van spierkracht en daarna spiermassa, daarna vlakt de vooruitgang af. Wanneer je sterker wordt, dan moet je oppassen dat je de pezen en banden niet overbelast, omdat deze achter kunnen lopen in hun ontwikkeling.

Het is wel duidelijk welk gevaar hier op de loer ligt. De meest eenvoudige regel voor spiermassa is: hoe sterker je bent, hoe meer spiermassa. Sterker zijn staat voor de meeste mensen gelijk aan “gewicht aan de stang”. Dus hoe zwaarder de gewichten die je tilt, hoe gespierder je wordt. Echter, het lichaam maximaliseert efficiëntie, dus bij te zware gewichten zal het gaan “valsspelen” door bindweefsel meer te belasten en andere spieren te laten helpen. Het zal zoveel mogelijk proberen te vermijden om de laatste reserves van de spier aan te spreken waar het om gaat. Je gaat dan automatisch een slechte vorm gebruiken voor oefeningen. Als je dus alleen kijkt naar gewicht en aantal herhalingen, dan zul je blessures in de hand spelen. Van de andere kant, als je die intensiteit niet opzoekt, dan groei je veel minder.

Als we de aandacht verplaatsen van de stang met gewichten naar de spier zelf, dan kunnen we het risico op blessures flink verminderen en toch groeien. Helaas kan dat niet, want we kunnen zelf niet meten hoe intensief de oefening nou echt is voor de spier die we willen trainen. Wat wel kan is dat we de oefening goed blijven uitvoeren en eventueel een beetje valsspelen wanneer het moeilijk wordt, maar dan wel bewust. Als we bijvoorbeeld de barbell bicep curl nemen, dan kun je een zo zwaar mogelijk gewicht pakken en vanaf het begin de rugspieren, bilspieren en een ruk aan pezen en bindweefsel het moeilijke deel laten doen. Of je neemt een lichter gewicht, voert de oefening goed uit en beweegt verder licht en natuurlijk. Wanneer je zo niet verder kunt, doe je nog een paar herhalingen waarmee je wat meehelpt met de rest van het lichaam. Nu heb je de biceps zelf waarschijnlijk zwaarder getraind. Er is geen reden om extreem nauw te kijken naar de vorm van de oefening, probeer hier ontspannen in te zijn. Zo probeer je het steeds intensiever te maken door het aantal herhalingen te verhogen, het gewicht te verhogen of een extra set te doen.

Nu is de kans op blessures door dat valsspelen al veel kleiner. We kunnen kijken of we de spier nog intensiever kunnen trainen, want nu gaat extra intensiteit ook daadwerkelijk naar de spier zelf. In de wetenschap wordt intensiteit van een oefening vaak uitgedrukt in “reps in reserve”, dus hoeveel herhalingen je nog met goede vorm zou kunnen doen als het echt moet. Volgens mij is de conclusie uiteindelijk dat iedereen reps in reserve onderschat, dus dat is niet betrouwbaar en je kunt meer herhalingen doen dan je denkt. Laten we dan proberen om meer herhalingen te doen en ook de laatste spiervezels aan te spreken. Daarvoor kunnen we drop sets, pause-reserve sets of cluster sets gebruiken:

Drop sets: Je doet een set met een gewicht waarmee je bijvoorbeeld 8 herhalingen kunt, daarna haal wat gewicht weg en ga je meteen door met zoveel herhalingen als je kunt, daarna doe je dat nog een keer. Je probeert natuurlijk in een bepaalde range van herhalingen te blijven, dus je moet even uitvinden hoeveel gewicht je weg moet halen. Bij opvolgende drop sets is het normaal dat je met minder gewicht kunt beginnen of minder herhalingen doet.
Pause-reserve sets: Hier doe je de oefening normaal. Nadat je klaar bent leg je de stang of gewichten neer en pauzeert voor, bijvoorbeeld, 20 seconden en daarna doe je weer 3 herhalingen. Dit blijf je doen totdat je geen 3 herhalingen meer kunt.
Cluster sets: Na de normale set leg je het gewicht niet neer, maar houdt het vast in de ontspannen startpositie. Je ademt een keer diep in en uit en doet nog een herhaling. Dit doe je totdat het niet meer lukt.

Alles blijf je natuurlijk doen met nette vorm of bewust, licht, meehelpen of valsspelen. Doe het met oefeningen waarmee je veilig kunt falen. Als de oefening het toelaat, dan kun je het nog intensiever maken door, na falen, door te gaan met het deel van de herhaling wat nog wel lukt (partial reps). Dit zijn 3 manieren om de spier plaatselijk intensiever te belasten en de theoretische “reps in reserve” dichter bij de 0 te brengen.

Je moet dus zorgen dat de belasting van de spier zoveel mogelijk lokaal is zonder schade toe te richten aan ondersteunende systemen. Kijk je naar de verkeerde dingen om te beoordelen of je vooruitgang boekt, dan loop je het risico op blessures omdat je jouw lichaam kunt gaan overbelasten.

Het grappige is dat deze boodschap ook geldig is voor gebruik van anabolen. Dat is misschien iets voor een volgend artikel.